Kinderyoga-Übungen sind einfache Haltungen mit Tiernamen und Naturbildern, die Kinder spielerisch nachmachen: Baum, Katze, Hund, Schmetterling oder Frosch. Hier findest du 12 Übungen mit genauer Ausführung, Altersangabe und je einer leichteren und schwierigeren Variante, dazu eine selbst geschriebene Vorlesegeschichte, die alle Übungen verbindet. Sie passt für Kinder ab etwa 3 Jahren, zu Hause, in der Kita und in der Grundschule.
Das Wichtigste in Kürze
- Die 12 Übungen von Berg bis Seestern haben Tiernamen oder Naturbilder und eine leichtere sowie eine schwierigere Variante.
- Viele Kinder können mit drei bis vier Jahren einsteigen, eine feste Altersgrenze gibt es nicht.
- Bei Schmerz, Schwindel oder Angst sofort aufhören; Kopfstände und Luftanhalten gehören nicht ins Kinderyoga.
- Die Waldgeschichte „Lotta und der leise Wald“ verbindet alle Übungen und dauert mit Bewegung etwa 10 bis 15 Minuten.
- Eine Kinderyoga-Stunde folgt am besten dem Ablauf Ankommen, Bewegung, Geschichte, Ruhe und Abschluss.
Inhalt
Bevor ihr startet: Sicherheit beim Kinderyoga
Kinderyoga soll Spaß machen und darf nie wehtun. Die wichtigsten Regeln hat das Portal kita.de zusammengestellt:
- Sofort aufhören bei Schmerzen, Schwindel, Unwohlsein oder Angst.
- Nichts erzwingen. Kinder werden nicht in eine Haltung gedrückt oder an Armen und Beinen bewegt. Ein Kind, das nur zuschaut, macht auch mit.
- Keine Kopf- und Handstände und keine anspruchsvollen Umkehrhaltungen ohne qualifizierte Anleitung.
- Atmung natürlich lassen. Luftanhalten und kräftiges, schnelles Atmen sind für Kinder ungeeignet.
- Ärztlich abklären nach Verletzungen, Operationen oder bei chronischen Erkrankungen.
Dazu kommen ein paar praktische Punkte: barfuß auf einer rutschfesten Matte oder einem Teppich üben, bequeme Kleidung tragen und genug Platz lassen, damit niemand gegen Möbel stößt. Kinderyoga ersetzt keine Therapie, etwa bei Ängsten oder Schlafproblemen. Bei Sorgen ist die Kinderarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
Welche Übung für welches Alter?
Eine feste Altersgrenze gibt es nicht. Laut familie.de können viele Kinder mit drei bis vier Jahren einsteigen, wenn sie einfachen Anweisungen folgen. Die Tabelle zeigt, ab wann die Übungen meist gut klappen und was sie ansprechen.
| Nr. | Übung | ab etwa | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| 1 | Berg | 3 Jahre | aufrecht stehen, ankommen |
| 2 | Baum | 4 Jahre | Gleichgewicht |
| 3 | Katze und Kuh | 3 Jahre | Rücken bewegen |
| 4 | Hund | 4 Jahre | Dehnung |
| 5 | Schlange | 3 Jahre | Rücken stärken |
| 6 | Schmetterling | 3 Jahre | Beine lockern |
| 7 | Frosch | 4 Jahre | Hocke, Sprungkraft |
| 8 | Held | 5 Jahre | Kraft, Standfestigkeit |
| 9 | Boot | 6 Jahre | Bauchmuskeln |
| 10 | Brücke | 5 Jahre | Rücken, Po |
| 11 | Maus | 3 Jahre | zur Ruhe kommen |
| 12 | Seestern mit Ballonatmung | 3 Jahre | Entspannung |
Wie lange jede Haltung dauert, bestimmt das Kind. Als Faustregel für den Anfang: drei bis fünf ruhige Atemzüge oder so lange, wie ein kurzer Vers dauert. Am leichtesten bleibt Yoga dran, wenn es einen festen Platz im Tag bekommt, etwa nach dem Kindergarten oder vor dem Zubettgehen. Ideen dafür sammelt der Ratgeber Routinen für Kinder.
12 Kinderyoga-Übungen mit Anleitung
1. Berg
Füße hüftbreit nebeneinander, Arme hängen locker. Das Kind stellt sich vor, es wäre ein großer Berg, den kein Wind umpustet. Es streckt den Kopf nach oben, als zöge ihn ein Faden zur Decke.
- Leichter: an der Wand stehen und den Rücken anlehnen.
- Schwerer: Arme langsam über den Kopf heben und wieder senken.
2. Baum
Aus dem Berg verlagert das Kind das Gewicht auf ein Bein. Die Fußsohle des anderen Beins setzt es an den Knöchel oder die Wade, nie direkt aufs Knie. Die Hände liegen vor der Brust oder wachsen als Äste nach oben.
- Leichter: Zehen des angehobenen Fußes bleiben am Boden, eine Hand hält sich an Wand oder Stuhl.
- Schwerer: Fuß an den Oberschenkel, Augen kurz schließen.
3. Katze und Kuh
Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Beim Ausatmen macht das Kind einen runden Katzenbuckel und schaut zum Bauch. Beim Einatmen lässt es den Bauch sanft sinken und schaut nach vorn wie eine Kuh. Fünfmal im eigenen Tempo wechseln.
- Leichter: nur den Katzenbuckel machen und miauen.
- Schwerer: ein Bein beim Kuh-Teil nach hinten strecken.
4. Hund
Aus dem Vierfüßlerstand stellt das Kind die Zehen auf und schiebt den Po nach oben, bis der Körper ein umgedrehtes V bildet. Die Knie dürfen gebeugt bleiben, die Fersen müssen nicht zum Boden.
- Leichter: kurz halten, dann zurück auf die Knie.
- Schwerer: ein Bein heben und mit dem „Schwanz“ wedeln.
5. Schlange
Bauchlage, Hände neben den Schultern, Ellbogen nah am Körper. Das Kind hebt Kopf und Brust nur so weit, wie es angenehm ist, und zischt beim Ausatmen leise „Sssss“.
- Leichter: auf die Unterarme stützen.
- Schwerer: Kopf langsam nach rechts und links drehen, als suche die Schlange etwas.
6. Schmetterling
Im Sitzen legt das Kind die Fußsohlen aneinander und lässt die Knie nach außen fallen. Die Hände halten die Füße. Die Knie bewegen sich sanft auf und ab wie Flügel.
- Leichter: Rücken an die Wand lehnen.
- Schwerer: Flügel kurz still halten und den Oberkörper aufrecht strecken.
7. Frosch
Füße etwas breiter als die Hüfte, das Kind geht tief in die Hocke, Fersen dürfen vom Boden abheben. Die Hände stehen zwischen den Füßen auf dem Boden. Nach drei Atemzügen springt der Frosch einmal hoch und landet wieder in der Hocke.
- Leichter: ohne Sprung, nur „Quak“ rufen.
- Schwerer: drei Sprünge hintereinander mit weicher Landung.
8. Held
Großer Schritt nach vorn, das vordere Knie ist gebeugt und steht über dem Fuß, das hintere Bein ist gestreckt. Die Arme gehen seitlich auf Schulterhöhe, der Blick folgt der vorderen Hand. Danach Seite wechseln.
- Leichter: kleiner Schritt, Hände in die Hüfte.
- Schwerer: Arme nach oben strecken und fünf Atemzüge halten.
9. Boot
Im Sitzen beugt das Kind die Knie, Füße am Boden, und lehnt sich etwas zurück. Dann hebt es die Füße an, die Arme zeigen nach vorn. Der Rücken bleibt lang.
- Leichter: Hände halten die Kniekehlen, Zehen bleiben am Boden.
- Schwerer: Beine strecken und das Boot schaukeln lassen.
10. Brücke
Rückenlage, Knie aufgestellt, Füße hüftbreit nah am Po, Arme neben dem Körper. Das Kind hebt den Po langsam an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine schräge Linie bilden. Der Kopf bleibt am Boden und dreht sich nicht.
- Leichter: Po nur wenige Zentimeter heben.
- Schwerer: ein Kuscheltier fährt als „Auto“ unter der Brücke durch.
11. Maus
Das Kind kniet, setzt sich auf die Fersen und legt den Oberkörper auf die Oberschenkel, Stirn am Boden. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Maus macht sich ganz klein und hört auf ihren Atem.
- Leichter: ein Kissen unter die Stirn.
- Schwerer: eine Minute still bleiben und leise mitzählen.
12. Seestern mit Ballonatmung
Rückenlage, Arme und Beine weit ausgestreckt wie ein Seestern. Die Hände legt das Kind auf den Bauch. Beim Einatmen hebt sich der Bauch wie ein Ballon, beim Ausatmen sinkt er. Ein kleines Kuscheltier auf dem Bauch macht die Bewegung sichtbar.
- Leichter: nur zwei bis drei Atemzüge, dann aufsetzen.
- Schwerer: beim Ausatmen bis vier zählen.
Die Waldgeschichte: alle 12 Übungen zum Vorlesen
Lies die Geschichte langsam vor. Bei jedem fett gedruckten Wort machen die Kinder die passende Übung und halten sie, bis du weiterliest. Die Geschichte dauert mit Übungen etwa 10 bis 15 Minuten.
Lotta und der leise Wald
Lotta steht am Rand des Waldes. Sie ist groß und still wie ein Berg. Vor ihr wiegen sich die Bäume im Wind. „Ich bin auch ein Baum“, flüstert sie, hebt ein Bein und streckt die Arme in den Himmel.
Hinter einem Stamm sitzt eine Katze und macht einen hohen Buckel. Dann entdeckt sie auf der Wiese eine Kuh und schaut neugierig hoch. Lotta macht mit: Katze und Kuh, Katze und Kuh.
Plötzlich bellt es. Ein kleiner Hund streckt sich, den Po weit nach oben, und gähnt. Er hat gerade gut geschlafen. Neben ihm im Gras raschelt etwas: eine Schlange hebt den Kopf. „Sssss“, macht sie, „ich wärme mich in der Sonne.“
Ein Schmetterling flattert vorbei, auf und ab, auf und ab. Lotta folgt ihm bis zum Teich. Dort sitzt ein Frosch auf einem Stein. Er schaut, er wartet – und hopp! Er springt ins Wasser.
Am Ufer liegt ein umgefallener Ast. Lotta stellt sich davor wie ein mutiger Held, schiebt den Ast zur Seite und findet darunter ein kleines Boot. Sie setzt sich hinein und schaukelt sanft über den Teich.
Auf der anderen Seite führt eine Brücke über einen Bach. Darunter schwimmen Fische hindurch, einer nach dem anderen.
Hinter der Brücke huscht eine Maus in ihr Nest unter den Blättern. Sie rollt sich ganz klein zusammen. Lotta wird auch müde. Sie legt sich ins weiche Moos, Arme und Beine weit ausgestreckt wie ein Seestern. Ihr Bauch hebt und senkt sich wie ein Ballon. Ein und aus. Ein und aus. Der Wald ist ganz leise. Und Lotta auch.
- Affirmationen für Kinder: 30 Mutmach-Karten30 kurze Sätze, die Kindern Mut machen – als …
- Gefühle-Barometer und GefühlskartenGefühle zeigen, ohne viele Worte: Barometer mit Pfeil, zwölf …
- Morgen- und Abendroutine für KinderMorgens und abends Schritt für Schritt abhaken, mit Bildern, …
Ablauf einer Kinderyoga-Stunde
Ein fester Rahmen gibt Kindern Sicherheit. Diese beiden Vorschläge kannst du frei anpassen.
| Phase | 3–5 Jahre (ca. 15 Min.) | 6–10 Jahre (ca. 30 Min.) |
|---|---|---|
| Ankommen | Berg, Name sagen | Berg, Stimmung zeigen |
| Bewegung | Katze, Hund, Frosch | Baum, Held, Boot, Brücke |
| Geschichte | Waldgeschichte gekürzt | Waldgeschichte komplett |
| Ruhe | Maus, 1 Minute | Seestern mit Ballonatmung, 3 Minuten |
| Abschluss | ein Mutmach-Satz | Gespräch: Was war leicht, was schwer? |
Zum Ankommen zeigen Schulkinder mit dem Gefühle-Barometer, wie es ihnen gerade geht. Am Ende zieht jedes Kind eine der 30 Mutmach-Karten für Kinder, etwa „Ich kann tief durchatmen“. Wie du solche Gespräche über Gefühle führst, zeigt der Ratgeber Gefühle bei Kindern.
Kinderyoga zu Hause, in der Kita und in der Schule
Zu Hause passen ruhige Übungen wie Maus und Seestern gut ans Ende des Tages. Trag eine kurze Yoga-Runde als festen Punkt in die Morgen- und Abendroutine zum Abhaken ein. Wie Bildpläne und Checklisten solche Abläufe tragen, erklärt der Überblick Routinen für Kinder mit Plänen.
In der Kita funktioniert die Waldgeschichte im Stuhlkreis, wenn jedes Kind genug Platz für einen Seestern hat. Gruppen von acht bis zehn Kindern sind übersichtlich. Gleichgewichtsübungen wie der Baum ergänzen auch ein Projekt zu den 5 Sinnen in der Kita.
In der Grundschule reichen drei Übungen als Bewegungspause zwischen zwei Stunden: Berg, Baum und Held lassen sich neben dem Tisch machen. An Regentagen ist Kinderyoga außerdem eine der 40 Ideen gegen Langeweile. Weitere Materialien findest du bei allen Vorlagen für Kita und Familie.
Häufige Fragen
Ab welchem Alter ist Kinderyoga sinnvoll?
Eine feste Grenze gibt es nicht. Viele Kinder steigen mit drei bis vier Jahren ein, sobald sie einfachen Anweisungen folgen können. Für Babys und Kleinkinder gibt es sanfte Eltern-Kind-Angebote.
Was bringt Yoga für Kinder?
Kinderyoga verbindet Bewegung, Körpergefühl und Ruhephasen. Die Forschung zu einzelnen Wirkungen ist laut kita.de uneinheitlich; Kinderyoga ist eine Ergänzung zu Toben und Sport, keine Therapie.
Braucht man für Kinderyoga eine Yogamatte?
Nein. Ein rutschfester Teppich oder eine Decke auf einem nicht glatten Boden reicht. Wichtig ist, barfuß zu üben, damit die Füße nicht wegrutschen.
Wie oft sollten Kinder Yoga machen?
Es gibt keine Vorgabe. Eine kurze Runde von 10 bis 15 Minuten ein- bis zweimal pro Woche oder als Abendritual reicht völlig, solange das Kind Freude daran hat.
Kann Kinderyoga beim Einschlafen helfen?
Ruhige Übungen wie Maus und Seestern können Teil eines entspannten Abendrituals sein. Bei anhaltenden Schlafproblemen ist die Kinderarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
