Ausmalen für Erwachsene ist ein ruhiges Hobby, das wenig kostet und überall funktioniert. Kleine Studien zeigen, dass schon zehn Minuten Ausmalen die momentane Anspannung senken können – vor allem bei Mandalas und anderen geordneten Mustern. Eine Therapie ersetzt es nicht, und dass es die Achtsamkeit messbar steigert, ist bisher nicht belegt. Hier findest du die ehrliche Studienlage, die Unterschiede zwischen Mandala, Malen nach Zahlen und freien Mustern sowie Material-Tipps und Vorlagen zum Start.
Das Wichtigste in Kürze
- In kleinen Studien sank die momentane Angst schon nach zehn Minuten Ausmalen, vor allem bei Mandalas und geordneten Mustern.
- Dass Ausmalen die Achtsamkeit messbar steigert, konnte eine Studie mit 156 Studierenden in zwei Experimenten nicht zeigen.
- Ausmalen ersetzt keine Behandlung bei Depression oder Angststörungen, kann aber eine angenehme Auszeit sein.
- Mandalas passen zu vollem Kopf, Malen nach Zahlen zu Menschen ohne Lust aufs Planen, Muster in Umrissen zu kreativen Typen.
- Für den Start genügen 24 Buntstifte, ein schwarzer Fineliner und normales Druckerpapier.
Inhalt
- Was bringt Ausmalen für Erwachsene? Die Studienlage
- Mandala, Malen nach Zahlen oder Muster: Was passt zu dir?
- Vorlagen zum Ausmalen: was du bei uns findest
- Mandala selbst zeichnen in 6 Schritten
- Stifte und Papier: Was du wirklich brauchst
- So wird Ausmalen zur kleinen Auszeit
- Ausmalen in der Gruppe und mit älteren Menschen
- Häufige Fragen
Was bringt Ausmalen für Erwachsene? Die Studienlage
Malbücher für Erwachsene werden oft als „Anti-Stress“ oder „Achtsamkeitstraining“ beworben. Die Forschung dazu ist überschaubar, und die meisten Untersuchungen sind klein. Einen guten Überblick gibt eine Studie von Michail Mantzios und Kyriaki Giannou, erschienen in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology. Sie fasst frühere Arbeiten zusammen und hat selbst zwei Experimente durchgeführt.
Was frühere Studien gefunden haben
- In einer Studie von 2005 sank die Angst nach dem Ausmalen von Mandalas und von karierten Mustern, nach freiem Zeichnen dagegen nicht.
- Eine Wiederholungsstudie von 2012 bestätigte den Effekt: Mandalas senkten die Angst stärker als karierte Muster oder freies Zeichnen.
- Untersucht wurde jeweils die Zustandsangst, also die Anspannung im Moment, nicht eine Angststörung.
Was die neuere Studie mit zwei Experimenten zeigt
Die Untersuchung von Mantzios und Giannou erschien 2018. Im ersten Experiment malten 84 Studierende zehn Minuten lang entweder ein Mandala aus oder zeichneten frei. In beiden Gruppen sank die momentane Angst, ein Unterschied zwischen Mandala und freiem Zeichnen zeigte sich nicht. Die Achtsamkeit veränderte sich in keiner Gruppe messbar.
Im zweiten Experiment bekamen 72 Studierende ein Mandala, die Hälfte davon mit gesprochenen Achtsamkeitsanleitungen. Nur in der angeleiteten Gruppe sank die Angst deutlich. Allerdings mochte etwa die Hälfte der Teilnehmenden die Stimme nicht – und bei ihnen sank die Achtsamkeit eher.
Was das für dich bedeutet
| Aussage | Stand der Forschung |
|---|---|
| Ausmalen entspannt kurzfristig | plausibel, in kleinen Studien gezeigt |
| Mandalas wirken besser als freies Malen | uneinheitlich |
| Ausmalen macht achtsamer | nicht belegt |
| Ausmalen hilft gegen Depression oder Angststörungen | nicht belegt, kein Ersatz für Behandlung |
| Langfristige Wirkung bei regelmäßigem Malen | kaum untersucht |
Die Autorinnen und Autoren nennen selbst die Grenzen: kleine Gruppen, überwiegend Studentinnen, nur Selbstauskünfte, nur eine einzige kurze Sitzung. Die ehrliche Bilanz lautet also: Wenn dir Ausmalen guttut, ist das ein guter Grund dafür. Ein Heilmittel ist es nicht.
Hinweis: Dieser Abschnitt ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Wenn Anspannung, Niedergeschlagenheit oder Ängste länger anhalten, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer Psychotherapeutin. Die Telefonseelsorge ist unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 und 116 123 kostenlos und rund um die Uhr erreichbar.
Mandala, Malen nach Zahlen oder Muster: Was passt zu dir?
Ausmalen ist nicht gleich Ausmalen. Die Formen unterscheiden sich darin, wie viel du selbst entscheiden musst.
| Form | Wie es funktioniert | Entscheidungen | Dauer pro Bild | Passt, wenn du … |
|---|---|---|---|---|
| Mandala | kreisförmiges, symmetrisches Muster ausmalen | Farben | 30–90 Min. | Wiederholung beruhigend findest |
| Malen nach Zahlen | jede Zahl steht für eine Farbe | keine | 2–20 Std. | ein fertiges Bild ohne Planung willst |
| Muster in Umrissen | große Form mit eigenen Mustern füllen | Muster und Farben | 20–60 Min. | gern ein bisschen kreativ wirst |
| Motive (Blumen, Tiere) | Umrissbild frei ausmalen | Farben, Schattierung | 20–60 Min. | Natur und Farbverläufe magst |
Nimm ein Mandala, wenn dein Kopf voll ist und du nichts entscheiden willst außer der nächsten Farbe. Nimm Malen nach Zahlen, wenn dich ein leeres Blatt eher stresst und du über Wochen an einem Bild arbeiten möchtest. Nimm Muster in Umrissen, wenn dir reines Ausmalen schnell langweilig wird.
Mandalas
Das Wort stammt aus dem Sanskrit und bedeutet Kreis. Beim Ausmalen arbeitest du dich meist von innen nach außen oder umgekehrt, Ring für Ring. Weil sich jedes Element mehrfach wiederholt, entsteht ein Rhythmus: gleiche Form, gleiche Farbe, nächste Form.
Malen nach Zahlen
Bei klassischen Sets sind die Felder nummeriert, die Farben liegen dabei. Das Ergebnis ist vorher festgelegt, Fehler fallen kaum auf. Eine sehr einfache Form davon ist das Ausmalen nach Farbnamen: Beim Regenbogen zum Ausmalen steht in jedem der sieben Bögen der Name der Farbe. Die Vorlage ist für Kinder gestaltet, eignet sich aber gut, um Farbverläufe mit Buntstiften zu üben.
Muster in Umrissen
Hier zeichnest du in eine große, leere Form eigene Muster: Streifen, Schuppen, Punkte, Wellen. Das kommt dem Ausmalen nahe, du bestimmst aber selbst, wie fein es wird. Als Grundform eignen sich einfache, große Umrisse.
Vorlagen zum Ausmalen: was du bei uns findest
Ein eigenes Malbuch für Erwachsene haben wir nicht. Unsere Bastelvorlagen enthalten aber Umrisse und Ausmalseiten, die sich gut als Grundlage eignen. Sie sind eher schlicht, weil sie für Familien gedacht sind – genau deshalb lassen sie viel Raum für eigene Muster.
| Vorlage | Was drinsteckt | So nutzt du sie als Erwachsene |
|---|---|---|
| Regenbogen bunt und zum Ausmalen | Ausmalversion mit Farbnamen in sieben Bögen | Farbverläufe und Schattierungen üben |
| Blumen zum Ausmalen und Ausschneiden | sechs Blütenformen, eine Blumenwiese zum Ausmalen | Blütenblätter mit Mustern füllen |
| Schmetterling mit Muster-Ausmalbild | symmetrischer Falter mit Kreisen und Flügelfeldern | spiegelbildlich ausmalen, wie ein kleines Mandala |
| Herz-Vorlage, groß und in sechs Größen | großes Herz mit etwa 18 cm Breite als Umriss | in Felder teilen und mit Mustern füllen |
- Schmetterling-VorlageGroßer Schmetterling, drei Größen, Klecksbild-Halbvorlage und ein Muster-Ausmalbild.
- Blumen zum Ausdrucken und AusschneidenSechs Blütenformen, passende Blätter und Stiele und eine Blumenwiese …
- Regenbogen zum Ausdrucken (bunt und zum Ausmalen)Bunter Regenbogen in richtiger Farbfolge, Ausmalversion mit Farbnamen und …
Übung: Das große Herz mit Mustern füllen
- Drucke das große Herz und ziehe mit Bleistift drei bis fünf geschwungene Linien quer hindurch. So entstehen sechs bis zehn Felder.
- Gib jedem Feld ein Muster: Streifen, Punkte, kleine Kreise, Schuppen, Zickzack, Gitter.
- Zeichne die Muster mit einem feinen schwarzen Stift nach.
- Male dann nur jedes zweite Feld farbig aus, die anderen bleiben schwarz-weiß. Das wirkt ruhiger als ein komplett buntes Bild.
Mandala selbst zeichnen in 6 Schritten
Du brauchst einen Zirkel, ein Geodreieck, einen Bleistift und ein A4-Blatt. Für die erste Zeichnung reichen 20 bis 30 Minuten.
- Mittelpunkt setzen: genau in die Blattmitte, also 10,5 cm vom Seitenrand und 14,85 cm vom oberen Rand.
- Kreise ziehen: vier Kreise mit 2, 4, 6 und 9 cm Radius. Der größte Kreis mit 18 cm Durchmesser passt mit Rand auf A4.
- In Segmente teilen: Zeichne mit dem Geodreieck Linien durch den Mittelpunkt im Abstand von 45 Grad. So entstehen acht gleiche Tortenstücke. Für feinere Mandalas teilst du in 30-Grad-Schritten, das ergibt zwölf Stücke.
- Ring für Ring gestalten: In jeden Ring kommt eine Form, die sich in jedem Segment wiederholt, zum Beispiel Bögen, Tropfen, Dreiecke oder kleine Kreise.
- Nachzeichnen: Fahre die Formen mit einem feinen Fineliner nach und radiere Hilfslinien weg, die nicht zum Muster gehören.
- Ausmalen: von innen nach außen oder umgekehrt. Gleiche Formen bekommen gleiche Farben, dann bleibt die Symmetrie sichtbar.
Tipp: Wähle für ein ruhiges Ergebnis drei bis vier Farben, die im Farbkreis nebeneinanderliegen, etwa Gelb, Orange und Rot. Für mehr Spannung kombinierst du eine Hauptfarbe mit ihrer Gegenfarbe, zum Beispiel Blau mit Orange.
Stifte und Papier: Was du wirklich brauchst
| Material | Stärken | Schwächen | Papier |
|---|---|---|---|
| Buntstifte | feine Verläufe, gut zum Schichten | brauchen Zeit für kräftige Farben | normales Druckerpapier reicht |
| Filzstifte | leuchtend, schnell | drücken leicht durch, kaum Verläufe | 120–160 g/m² oder Rückseite frei lassen |
| Gelstifte und Fineliner | für feine Muster und Details | für große Flächen mühsam | normales Papier |
| Aquarellstifte | Verläufe mit Pinsel und Wasser | normales Papier wellt sich | dicker Zeichenkarton |
Für den Anfang genügt ein Set mit 24 Buntstiften und ein schwarzer Fineliner. Druckerpapier hat meist 80 g/m². Willst du mit Filzstiften malen, lohnt sich dickeres Papier, das dein Drucker verarbeiten kann – ein Blick ins Druckerhandbuch zeigt, bis zu welcher Stärke er zuverlässig einzieht.
Umrissvorlagen verbrauchen wenig Tinte. Drucke sie trotzdem in hoher Qualität, sonst wirken feine Linien grau und unterbrochen.
So wird Ausmalen zur kleinen Auszeit
Ob es entspannt, hängt weniger vom Motiv ab als von den Umständen. Diese Punkte helfen:
- Feste Zeit: 15 bis 20 Minuten am Abend statt Scrollen am Handy. Die Studien oben arbeiteten mit Sitzungen von zehn Minuten.
- Handy in einen anderen Raum: Jede Benachrichtigung unterbricht den Rhythmus.
- Nicht fertig werden müssen: Ein Mandala darf über mehrere Abende wachsen.
- Farben vorher auswählen: Lege die drei bis vier Stifte bereit, bevor du beginnst, dann musst du nicht ständig suchen.
- Gewohnheit koppeln: zum Beispiel immer nach dem Abendessen bei einer Tasse Tee.
Ausmalen in der Gruppe und mit älteren Menschen
Ausmalen funktioniert auch gemeinsam: Jede Person gestaltet ein Segment eines großen Mandalas, am Ende entsteht ein Gemeinschaftsbild für die Wand. In Seniorengruppen sind große Formen mit klaren Linien angenehmer als filigrane Muster, weil sie weniger Feinmotorik und Sehschärfe verlangen. Der schlichte Schmetterling oder die großen Blüten eignen sich dafür besser als ein dicht gezeichnetes Mandala.
Weitere Beschäftigungen für diese Zielgruppe findest du im Ratgeber Beschäftigung bei Demenz und in den Rätseln für Senioren. Wer lieber mit den Händen werkelt als mit Stiften, findet in der Bügelperlen-Anleitung ein ähnlich ruhiges, wiederholendes Hobby.
Alle Umriss- und Ausmalvorlagen stehen bei den kostenlosen Bastelvorlagen. Einen Überblick über Projekte für jedes Alter gibt der Ratgeber Basteln mit Kindern und Familie.
Häufige Fragen
Ist Ausmalen für Erwachsene kindisch?
Nein. Viele Erwachsene nutzen es als ruhiges Hobby, ähnlich wie Stricken oder Puzzeln. Entscheidend ist, ob es dir Freude macht, nicht für wen ein Motiv ursprünglich gedacht war.
Wie lange sollte man ausmalen, damit es entspannt?
In den Studien reichten zehn Minuten für einen messbaren Rückgang der momentanen Anspannung. Für den Alltag sind 15 bis 20 Minuten ein guter Rahmen.
Welche Buntstifte eignen sich für Erwachsene?
Weiche Buntstifte mit hoher Pigmentdichte lassen sich besser schichten und mischen als harte Schulstifte. Teste vor dem Kauf ein paar Stifte auf Papier, denn Weichheit und Deckkraft unterscheiden sich deutlich.
Kann ich Ausmalbilder auf normalem Druckerpapier ausmalen?
Mit Buntstiften und Fineliner ja. Filzstifte drücken auf 80-g-Papier oft durch, dafür ist dickeres Papier oder eine Unterlage besser.
Ist Malen nach Zahlen auch entspannend?
Eigene Studien dazu sind rar. Weil du keine Entscheidungen treffen musst, empfinden viele es als ruhig, bei sehr kleinen Feldern kann es aber auch anstrengend für Augen und Hände sein.
